Vad tränar övningen?
Sittande hamstringstretch med band är en rörlighetsövning som fokuserar på att stretcha baksida lår och vadmuskler. Genom att använda ett träningsband eller handduk underlättas töjningen.
Tränar främst: Baksida lår (hamstrings), Vadmuskler. Utrustning: Träningsband, Handduk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på golvet eller en bänk med benen utsträckta framför dig. Placera ett träningsband eller handduk runt fotens undersida på det ben som ska stretchas.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och benen utsträckta.
- Placera bandet eller handduken runt fotens undersida på det ben som ska stretchas.
- Dra försiktigt bandet mot dig samtidigt som du håller benet så rakt som möjligt.
- Känn stretchen i baksida lår och vad.
- Håll positionen stadigt utan ryck och släpp sedan långsamt.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under stretchen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Böjer knät för mycket, vilket minskar stretchens effekt. Korrigera genom att hålla benet så rakt som möjligt.
- Rundar ryggen. Korrigera genom att sitta med rak rygg och aktiverad bål.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretch utan band genom att nå mot tårna med händerna.
När du vill bygga vidare
Utför stretch liggande på rygg med bandet för ökad kontroll och djupare stretch.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20 sekunder per ben, 1-2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik ryckiga rörelser och håll ryggen rak under stretchen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do a Hamstring Stretch Part 8 Band, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.