Vad tränar övningen?
Sittande figur fyra stretch är en skonsam stretchövning som fokuserar på sätesmuskulaturen. Den hjälper till att öka rörligheten i höften och kan lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Övningen utförs sittande på en bänk med en enkel position för fot och knä.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sätt dig på en bänk med fötterna stadigt i golvet. Placera vänster fotled över höger knä så att benet bildar en fyrform. Håll ryggen rak och stabil under hela övningen.
Så gör du, steg för steg
- Sitt på bänken med båda fötterna platt mot golvet.
- Lyft vänster fotled och placera den över höger knä så att vänster knä pekar ut åt sidan.
- Håll ryggen rak och spänn bålen lätt för stabilitet.
- Tryck försiktigt vänster knä nedåt mot bänken för att känna en stretch i sätesmuskeln.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela stretchen, undvik att hålla andan. Andas in djupt när du förbereder positionen och andas ut långsamt när du trycker knät nedåt.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen istället för att hålla den rak. Rättelse: Sitt upprätt och spänn bålen för att behålla en rak rygg.
- Att trycka knät för hårt och skapa smärta. Rättelse: Tryck bara tills du känner en behaglig stretch, aldrig smärta.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchövningen liggande på rygg med foten över motsatt knä, vilket minskar belastningen på ryggen.
När du vill bygga vidare
Utför stretchövningen stående med stöd för balans och ökad belastning på höften.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set per sida med 20 sekunder hålltid. Vila 30 sekunder mellan sidorna. Upprepa 1–2 gånger efter behov.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner skarp smärta i höft eller knä. Undvik att pressa knät hårdare än vad som känns bekvämt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – seated figure four, ricardodavidrd, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.