Vad tränar övningen?
Denna övning stärker underarmarnas flexorer genom kontrollerade handledsrörelser med skivstång. Du sitter bekvämt på en bänk med underarmarna vilande på låren, vilket ger stabilitet och fokus på handledsmusklerna. Perfekt för att förbättra greppstyrka och handledskontroll.
Tränar främst: Underarmar. Utrustning: Skivstång, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med skivstången framför dig. Placera underarmarna på låren så att handlederna hänger fritt över knäna, handflatorna vända uppåt.
Så gör du, steg för steg
- Greppa skivstången med händerna axelbrett isär och handflatorna uppåt.
- Låt handlederna hänga ner över knäna i startposition.
- Böj handlederna långsamt uppåt mot ansiktet, känn spänningen i underarmarna.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du lyfter handlederna uppåt.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga vikter och rycka med handlederna. Rättelse: Välj en vikt som tillåter kontrollerad rörelse utan att rycka.
- Att inte vila underarmarna stadigt på låren, vilket minskar isoleringen. Rättelse: Se till att underarmarna ligger stilla och stadigt på låren under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledscurl med hantlar i samma position för bättre kontroll och lägre vikt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller utför övningen med en skivstång med tyngre viktplattor.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 12-15 repetitioner med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar belastningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen vid smärta i handleder eller underarmar. Undvik ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Barbell Wrist Curl, burenl, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.