Vad tränar övningen?
Sittande hantel sidolyft bakåt är en övning som tränar axelns bakre del genom att lyfta hantlar bakåt i en kontrollerad rörelse. Den stärker muskler som stabiliserar skulderblad och förbättrar hållning.
Tränar främst: Axlar (bakre del). Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med en hantel i varje hand. Luta överkroppen framåt med rak rygg och låt armarna hänga rakt ner under kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Håll hantlarna med handflatorna mot varandra och armarna raka.
- Lyft armarna utåt och bakåt i en båge tills de är i höjd med axlarna.
- Håll en kort paus i toppläget och spänn axelns bakre muskler.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
- Andas ut när du lyfter och andas in när du sänker.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem lugnt och kontrollerat.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga hantlar och svänga kroppen, välj vikt som möjliggör kontrollerad rörelse.
- Att lyfta armarna för högt eller böja armbågarna för mycket, håll en lätt böjning i armbågen och lyft till axelhöjd.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare hantlar eller utan vikt för att lära in rörelsen.
När du vill bygga vidare
Utför övningen stående med lätt framåtböjd överkropp för ökad bålstabilitet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med vila på 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att rycka i hantlarna och håll en stabil bål under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Seated Dumbbell Rear Delt Fly, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.