Vad tränar övningen?
Sittande hantellyft åt sidan är en isolationsövning som stärker axlarnas mediala deltoideus. Övningen förbättrar axelns form och stabilitet utan att använda benen för hjälp.
Tränar främst: Axlar (mediala deltoideus). Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med ryggstöd eller utan, håll en hantel i varje hand med armarna hängande längs sidorna. Ha en rak rygg och fötterna stadigt i golvet.
Så gör du, steg för steg
- Sitt upprätt med hantlarna i händerna och armarna längs sidorna.
- Lyft hantlarna utåt och uppåt med lätt böjda armbågar tills armarna är parallella med golvet.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem långsamt.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga vikter och rycka upp hantlarna; välj vikt som möjliggör kontrollerad rörelse.
- Höja axlarna mot öronen; håll axlarna sänkta och avslappnade under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare hantlar eller utan vikt för att lära in rörelsen.
När du vill bygga vidare
Utför övningen stående för att involvera bålstabilitet eller använd kabelmaskin för konstant motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller nacke. Undvik att svanka ryggen och håll en neutral nackposition.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to Seated Dumbbell Side Lateral Raise with Hunter Labrada | Exercise Guide, Bodybuilding.com. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.