Vad tränar övningen?
Sittande kabelrodd med bred fattning är en övning som stärker ryggens breda muskler och biceps. Den utförs i kabelmaskin och hjälper till att förbättra hållning och ryggstyrka.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på kabelmaskinens bänk med fötterna stadigt på fotstöden. Greppa stången med ett brett överhandsgrepp och håll ryggen rak.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och fötterna på fotstöden.
- Greppa stången med bred fattning, händerna bredare än axelbrett.
- Dra stången snabbt mot magen medan du håller armbågarna nära kroppen.
- Känn hur skulderbladen dras ihop och håll positionen kort.
- Släpp tillbaka vikten långsamt tills armarna är helt utsträckta.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du släpper tillbaka vikten och andas ut när du drar stången mot magen.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen bakåt under draget. Rättelse: Håll överkroppen stabil och rak.
- Att dra med armarna istället för att aktivera ryggen. Rättelse: Fokusera på att dra ihop skulderbladen och använda ryggmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd lättare vikt och fokusera på teknik innan du ökar belastningen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att rycka i vikten för att skydda leder och muskler.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Long-Pulley (low Row), wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.