Vad tränar övningen?
Sittande rodd med shrugs kombinerar roddrörelsen med axelryckningar för att stärka övre rygg och nackmuskulatur. Övningen förbättrar hållning och skulderstabilitet.
Tränar främst: Övre rygg. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kabelmaskin med roddhandtag. Sitt med rak rygg och fötterna stadigt mot fotstöden, greppa handtaget med båda händerna.
Så gör du, steg för steg
- Dra handtaget mot bröstet genom att böja armbågarna och föra skulderbladen ihop.
- När handtaget är nära kroppen, lyft axlarna uppåt i en shrugs-rörelse.
- Sänk axlarna tillbaka till neutral position.
- Sträck ut armarna kontrollerat och återgå till startposition.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtaget och lyfter axlarna, andas in när du återgår till start.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket armar och inte aktivera skulderbladen. Korrigera genom att fokusera på att dra ihop skulderbladen först.
- Att rycka med axlarna för snabbt eller använda för tung vikt. Korrigera genom att göra shrugs långsamt och kontrollerat samt välja en vikt du kan hantera med god teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga sittande roddövningar utan shrugs för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller lägg till en paus i shrugs-läget för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att översträcka nacken under shrugs för att skydda nackmusklerna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Seated Row Shrug, Testosterone Nation. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.