Vad tränar övningen?
Iso-lateral roddmaskin är en styrkeövning som tränar ryggmusklerna genom att dra handtagen mot kroppen. Övningen stärker övre rygg och biceps.
Tränar främst: Övre rygg, Bakre axelmuskler. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt i roddmaskinen med rak rygg och bröstet uppåt. Greppa handtagen med ett neutralt grepp och placera fötterna stadigt på fotstöden. Välj lämplig vikt.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och håll handtagen med armarna utsträckta.
- Dra handtagen mot kroppen genom att böja armbågarna och pressa skulderbladen samman.
- Stanna när armbågarna är i linje med kroppen.
- Sänk handtagen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa rörelsen i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtagen mot kroppen och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Använda ländryggen för att dra vikten, vilket kan orsaka skada. Rättelse: Håll ryggen rak och använd armar och skulderblad.
- Rundade axlar eller framåtlutad position. Rättelse: Håll bröstet upp och ryggen rak under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med lättare vikt eller med gummiband för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten i maskinen eller utför rodd med enarmshantel i stående position.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att luta dig framåt eller använda ryggens momentum för att dra vikten.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to use the Iso-Lateral Row, Strength Legacy. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.