Vad tränar övningen?
Sittande smal rodd med träningsband stärker musklerna mellan skulderbladen och förbättrar stabiliteten i övre ryggen. Övningen tränar främst mitten av ryggen och skulderbladens rörelse.
Tränar främst: Mitten av ryggen (mitten trapezius), Rombroider. Utrustning: Träningsband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en stol med rak rygg och fötterna i golvet. Fäst ett träningsband i en stabil punkt framför dig i brösthöjd. Håll i bandets ändar med båda händerna, handflatorna mot varandra. Kontrollera band och fäste innan du drar. Dra med armar och skulderblad tillsammans utan att luta dig bakåt för att få längre drag.
Så gör du, steg för steg
- Sitt stadigt med bandet fäst i en belastningstålig punkt framför dig enligt tillverkarens anvisningar.
- Håll ett bekvämt grepp och sträck armarna framåt utan att rycka i fästet.
- Dra armbågarna bakåt nära sidorna. Låt armar och skulderblad arbeta tillsammans.
- För händerna framåt igen utan att bandet drar dig ur position.
Andning och tempo
Andas in när du sträcker ut armarna och andas ut när du drar bandet mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd ett lättare band med mindre förspänning.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Kontrollera band och fäste innan du drar. Dra med armar och skulderblad tillsammans utan att luta dig bakåt för att få längre drag. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Seated narrow row with band, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.