Vad tränar övningen?
Sittande hantel underarmscurl är en övning som stärker underarmens flexormuskler och förbättrar greppstyrkan. Den utförs med hantel i handflatan uppåt.
Tränar främst: Underarmens flexorer. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med underarmen vilande på låret eller bänken, handflatan uppåt och en hantel i handen.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och placera underarmen på låret eller bänken med handflatan uppåt.
- Håll hanteln med ett fast grepp.
- Curl hanteln uppåt genom att böja handleden i en halvcirkulär rörelse.
- Sänk hanteln långsamt tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du lyfter hanteln och in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Rör hela armen istället för bara handleden; håll underarmen stilla.
- Snabb rörelse utan kontroll; utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan vikt eller med lättare hantel.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantlar eller gör övningen stående för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner per arm med vila på 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att överbelasta handleden och håll rörelsen kontrollerad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do a Forearm Curl, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.