Vad tränar övningen?
Skivstångs-overhead extension med ryggstöd är en övning som isolerar triceps genom att du sträcker armarna över huvudet med stöd för ryggen. Ryggstödet minskar belastningen på bålen och gör det lättare att fokusera på triceps.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Skivstång, Bänk med ryggstöd. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång och en bänk med ryggstöd. Sitt med ryggen stadigt mot ryggstödet och håll skivstången med ett smalt grepp bakom huvudet.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med ryggen mot ryggstödet och håll skivstången med smalt grepp ovanför huvudet.
- Böj armbågarna och sänk skivstången bakom huvudet med överarmarna stilla.
- Sträck långsamt ut armarna uppåt tills de är raka över huvudet.
- Upprepa rörelsen i kontrollerad takt.
Andning och tempo
Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du sträcker ut armarna.
Vanliga misstag
- Att använda för breda grepp vilket minskar tricepsaktiveringen. Korrigera genom att hålla ett smalt grepp.
- Att svanka eller tappa kontakten med ryggstödet. Korrigera genom att hålla ryggen stadigt mot stödet under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med en lättare skivstång eller med hantel i varje hand.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller använd längre excentrisk fas.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 8 repetitioner med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten. Rådfråga instruktör om du är osäker på tekniken.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller axel. Håll ryggen mot stödet och undvik att låsa armbågarna i toppen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Back Supported Barbell Overhead Tricep Extension, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.