Vad tränar övningen?
Skulderbladsarmhävning med band är en övning som stärker skulderbladens stabiliserande muskler. Den utförs i armhävningsposition med ett träningsband för extra motstånd vid skulderbladsrörelsen.
Tränar främst: Övre rygg, Skulderblad. Utrustning: Träningsband, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband runt överarmarna eller under händerna. Ställ dig i armhävningsposition med händerna under axlarna och kroppen i rak linje.
Så gör du, steg för steg
- Håll armarna raka men utan att låsa armbågarna.
- Dra skulderbladen ihop genom att pressa bröstet lätt mot golvet utan att böja armbågarna.
- Slappna av skulderbladen och låt dem glida isär.
- Upprepa rörelsen kontrollerat för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du drar ihop skulderbladen och andas ut när du slappnar av.
Vanliga misstag
- Att böja armbågarna och göra en vanlig armhävning. Rättelse: Håll armarna raka och isolera skulderbladsrörelsen.
- Att sjunka med höften. Rättelse: Håll bålen spänd och kroppen i rak linje.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför skulderbladsarmhävning med knäna i golvet för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med fötterna på en upphöjd yta för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner med fokus på teknik och vila 60 sekunder mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att sjunka med höften för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Banded Scapular Push Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.