Vad tränar övningen?
Smith maskin split squat är en benövning som tränar framsida lår, säte och baksida lår genom att utföra utfallsrörelse med stöd av Smith-maskinens skivstång. Övningen stärker benmuskler och balans.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Smith maskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in Smith-maskinen med skivstången i axelhöjd. Placera ena foten framför och andra bakom i en utfallsposition med skivstången vilande på axlarna. Håll bålen spänd och ryggen rak.
Så gör du, steg för steg
- Sänk kroppen kontrollerat genom att böja båda knäna tills bakre knä nästan nuddar golvet.
- Håll vikten jämnt fördelad och knäna i linje med tårna.
- Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen med främre benet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att låta främre knäet gå för långt fram över tårna. Rättelse: Håll knäet i linje med foten.
- Att luta överkroppen framåt. Rättelse: Håll bröstet upp och ryggen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan vikt eller med hantlar i händerna.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller utan Smith-maskin för balanskrav.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och 60-90 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid knä- eller höftsmärta. Håll god teknik och använd säkerhetsstopp i Smith-maskinen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Smith Machine Split Squat | Machine | Strength and Conditioning Exercises, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.