Vad tränar övningen?
Splitböj är en effektiv benövning som stärker säte, framsida och baksida lår. Den tränar balans och stabilitet genom att du sänker kroppen med ett ben framåt. Denna variant fokuserar på vänster ben fram.
Tränar främst: Säte, Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med rak rygg och ta ett stort steg framåt med vänster ben. Håll blicken framåt och spänn bålen lätt.
Så gör du, steg för steg
- Sänk bäckenet kontrollerat tills höger knä nästan nuddar golvet.
- Pressa ifrån med vänster ben och lyft bäckenet tillbaka till startposition.
- Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen.
- Upprepa rörelsen i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt, håll ryggen rak och blicken framåt.
- Att låta knät på främre benet gå för långt fram över tårna, håll knät i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med stöd av en stol eller vägg för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Håll hantlar i händerna för extra motstånd eller gör övningen med hopp mellan varje repetition.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben, vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken långsamt innan du ökar belastningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knä eller höft. Undvik att gå för djupt om du har knäproblem.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Split squats left, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.