Vad tränar övningen?
Stående ITB-stretch är en stretchövning som riktar sig mot iliotibialbandet på utsidan av låret. Den hjälper till att öka rörligheten och minska spänningar i höft och knä.
Tränar främst: Insida och utsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med god hållning. Placera ena benet korsat framför det andra och för handen längs sidan mot det korsade benet.
Så gör du, steg för steg
- Stå rakt med fötterna ihop.
- Korsa ena benet framför det andra.
- Böj dig åt sidan mot det korsade benet och låt handen glida längs lårets utsida.
- Håll positionen i 20-30 sekunder utan att studsa.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela stretchen.
Vanliga misstag
- Studsar i stretchen: Håll en stilla position för att undvika skador.
- Böjer framåt i stället för åt sidan: Fokusera på sidoböjning för rätt effekt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchen sittande med benet korsat över det andra.
När du vill bygga vidare
Utför stretchen med armarna sträckta över huvudet för ökad sidoböjning.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20 sekunder per sida och upprepa 2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att pressa för hårt och håll en mjuk sidoböjning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: ITB Stretch Standing, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.