Vad tränar övningen?
Stående latissimus dorsi-stretch är en övning som ökar rörligheten i ryggens breda muskel. Den ger en mild stretch under armarna och mot skulderbladen.
Tränar främst: Latissimus dorsi. Utrustning: Bord eller hylla. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå bredvid ett högt bord eller hylla. Placera båda armbågarna på bordet med händerna ihop. Sänk knäna lätt och skjut höfterna bakåt utan att flytta armarna.
Så gör du, steg för steg
- Stå bredvid ett högt bord och placera armbågarna på bordet.
- Håll händerna ihop och sänk knäna lätt.
- Skjut höfterna bakåt medan armarna hålls stilla.
- Känn en stretch under armarna och runt skulderbladen.
- Håll positionen i 20-30 sekunder utan att pressa.
- Res dig långsamt upp och vila innan eventuell upprepning.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela stretchen.
Vanliga misstag
- Att lyfta armarna eller flytta dem framåt. Korrigera genom att hålla armarna stilla på bordet.
- Att pressa för hårt och känna smärta. Korrigera genom att minska rörelsen bakåt och hålla stretchen mild.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchen med armbågarna placerade på en lägre yta för mindre stretch.
När du vill bygga vidare
Utför stretchen med armarna utsträckta för ökad stretch.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20 sekunder, upprepa 2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik studsande rörelser och håll stretchen mjuk och kontrollerad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to stretch your latissimus dorsi, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.