Vad tränar övningen?
Stående Pike benlyft vid skivstångsställning är en rörlighets- och styrkeövning för bål och höfter där du lyfter benen i en pike-position. Övningen förbättrar bålstyrka och höftkontroll.
Tränar främst: Höftböjare, Bål. Utrustning: Skivstång, Skivstångsställning. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång i ett ställ som stöd. Stå upprätt framför skivstångsställningen med fötterna höftbrett isär och håll i skivstången med händerna för balans.
Så gör du, steg för steg
- Stå med rak rygg och håll i skivstången för stöd.
- Lyft ett ben framåt och uppåt i en pike-position med rakt ben, medan det andra benet står kvar på golvet.
- Håll positionen kort och kontrollera rörelsen.
- Sänk benet långsamt tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt ben.
Andning och tempo
Andas in när du förbereder lyftet och andas ut lugnt när du lyfter benen.
Vanliga misstag
- Att svanka ryggen; håll bålspänning för att stabilisera.
- Att böja på benet under lyftet; sträva efter att hålla benet så rakt som möjligt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför benlyften liggande på rygg utan skivstångsstöd.
När du vill bygga vidare
Utför övningen utan att hålla i skivstången för ökad balansutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 5-8 kontrollerade benlyft med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller höfter. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll hela tiden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Barbell Rack Pike Leg Lifts, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.