Vad tränar övningen?
Stående quadricepsstretch är en enkel stretch för framsida lår som hjälper till att öka rörligheten och minska spänningar. Den kan utföras nästan var som helst och är perfekt som uppvärmning eller efter träning. En klassisk stretch som är lätt att lära sig.
Tränar främst: Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå på ett ben och håll i en vägg eller stol för balans vid behov. Böj det andra benet bakåt och ta tag i fotleden med handen.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt och håll i stöd om du behöver balans.
- Böj ena benet bakåt och greppa fotleden med handen på samma sida.
- Dra försiktigt hälen mot rumpan samtidigt som du håller knäna nära varandra.
- Skjut lätt fram höften för att fördjupa stretchen utan att svanka i ryggen.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under stretchen, håll positionen i 20-30 sekunder.
Vanliga misstag
- Att knäna glider isär. Håll knäna nära varandra för effektiv stretch.
- Att svanka i ländryggen. Håll bäckenet neutralt och tryck fram höften försiktigt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretchen liggande på sidan om balans är svårt.
När du vill bygga vidare
Utför stretchen utan stöd och håll balansen längre.
Anpassa start och träningsmängd
Håll stretchen i 20 sekunder per ben, upprepa 2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knä eller rygg. Utför rörelsen kontrollerat och undvik att dra för hårt i foten.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Quadriceps Stretch, tobias08, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.