Vad tränar övningen?
Stående benlyft är en övning som tränar höftböjare och bål. Den kan utföras utan redskap och förbättrar rörligheten i höften.
Tränar främst: Höftböjare. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna eller stöd mot en vägg för balans.
Så gör du, steg för steg
- Håll bålen spänd och ryggen rak.
- Lyft ena benet rakt framåt så högt du kan utan att luta överkroppen bakåt.
- Håll benet i luften en kort stund.
- Sänk benet kontrollerat tillbaka till golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen bakåt: håll bålen aktiv och ryggen rak.
- Att använda fart istället för muskelkontroll: lyft benet långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sittande benlyft på en stol för bättre stöd.
När du vill bygga vidare
Använd ett träningsband runt anklarna för ökat motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller rygg. Undvik att svanka och håll kontroll på rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Standing Leg-Raise, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.