Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Stretch i bottenläget av dips är en rörlighetsövning som fokuserar på att öka rörligheten i axlar och bröst genom att hålla positionen i den djupa delen av en dips. Övningen syftar till att öka rörelseomfånget i axlar och bröst.

Tränar främst: Axlar, Bröst. Utrustning: Dipsstång. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Använd en dipsstång med grepp i axelbredd. Stå mellan stängerna och greppa dem med handflatorna vända inåt.

Så gör du, steg för steg

  1. Lyft kroppen upp med armarna raka och håll kroppen upprätt.
  2. Sänk långsamt kroppen nedåt tills armbågarna är böjda och du känner en stretch i axlar och bröst.
  3. Håll positionen i bottenläget i 15-30 sekunder utan att studsa.
  4. Ta dig försiktigt ur positionen genom att trycka dig upp eller sätta ner fötterna.
  5. Upprepa vid behov.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt under hela stretchen, undvik att hålla andan.

Vanliga misstag

  • Att sjunka för snabbt och studsa i bottenläget; sänk kroppen långsamt och håll stilla.
  • Att låta axlarna sjunka ihop; håll skulderbladen aktiva och stabila.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför stretch med fötterna i golvet och endast delvis kroppsvikt i dipsstången.

När du vill bygga vidare

Håll positionen längre för ökad utmaning. Undvik att lägga till vikt om du är ovan.

Anpassa start och träningsmängd

Håll stretchen i 15 sekunder och upprepa 2 gånger med vila mellan.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att pressa axlarna för långt bak. Utför rörelsen kontrollerat och utan studs.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Bottom of Dip Stretch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.