Vad tränar övningen?
Supine Active Hip Internal Rotation är en rörlighetsövning som förbättrar höftens inåtrotation och flexibilitet. Den utförs liggande och aktiverar höftens muskler för bättre rörlighet.
Tränar främst: Höftmuskler, Säte. Utrustning: Inga redskap, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en matta med benen utsträckta och avslappnade.
Så gör du, steg för steg
- Ligg plant på rygg med benen raka.
- Böj ena benet i höften och knät så att foten är i luften.
- Rotera höften så att knät förs inåt mot kroppens mittlinje.
- Återgå långsamt till startposition och upprepa med andra benet.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen.
Vanliga misstag
- Att lyfta höften från golvet. Rättelse: Håll höften i kontakt med underlaget.
- Att använda kraft från överkroppen istället för höften. Rättelse: Fokusera på att isolera höftens inåtrotation.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför passiv höftinåtrotation med hjälp av handen eller en rem.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med lätt motstånd från ett träningsband.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med vila 30-60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Utför rörelsen kontrollerat och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Supine Active Hip Internal Rotation, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.