Vad tränar övningen?
Supine Band Pullover är en övning som tränar breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) och axlarnas stabilitet genom att dra ett träningsband över huvudet i ryggliggande position. Den stärker överkroppens dragmuskler.
Tränar främst: Breda ryggmuskeln, Axlar. Utrustning: Träningsband, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en matta med ett träningsband fäst i en stabil punkt bakom huvudet. Håll bandet med båda händerna över bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg plant på rygg med benen böjda och fötterna i golvet.
- Håll träningsbandet med båda händerna ovanför bröstet.
- Dra långsamt bandet bakåt över huvudet med raka armar tills du känner att ryggmusklerna aktiveras.
- Återgå kontrollerat till startpositionen.
Andning och tempo
Andas in när du drar bandet bakåt och andas ut när du återvänder till start.
Vanliga misstag
- Böja armarna under rörelsen. Rättelse: Håll armarna raka.
- Att svanka eller tappa kontakt med ryggen mot underlaget. Rättelse: Håll ländryggen i kontakt med golvet och spänn bålen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med lättare träningsband eller utan band för rörelseövning.
När du vill bygga vidare
Använd ett starkare träningsband eller öka repetitionsantalet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Kontrollera att bandet är ordentligt fäst och att det inte finns risk för att det släpper under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Supine Band Lat Pull Over, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.