Vad tränar övningen?
Stångrodd mot haka med brett grepp är en stående dragövning som stärker axlar, övre rygg och biceps. Det breda greppet minskar risken för axelimpingement och fokuserar på övre ryggmuskulaturen.
Tränar främst: Axlar, Övre rygg. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång med överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbrett. Spänn bålen och håll en neutral ryggrad.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med skivstången framför låren och ett brett grepp.
- Dra skulderbladen bakåt och ner för att aktivera övre rygg.
- Lyft skivstången uppåt genom att dra armbågarna utåt tills de är i axelhöjd. Gå inte högre än axelhöjd om du har begränsad rörlighet.
- Pausa kort och sänk sedan skivstången kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa rörelsen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du drar upp den.
Vanliga misstag
- Armbågarna hålls för lågt, lyft dem i axelhöjd.
- Ryggen rundas, håll en rak och stabil bål.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Upright row med hantlar med lättare vikt och smalare grepp.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller utför övningen långsammare.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att dra skivstången för högt för att skydda axlarna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Barbell Wide Grip Upright Row, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.