Vad tränar övningen?
Underarmsvridning tränar underarmens muskler genom att rotera handleden med eller utan vikt. Övningen förbättrar handledsrörlighet och styrka.
Tränar främst: Underarmens pronatorer och supinatorer. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt eller stå med armarna framför dig och håll händerna i neutral position. Använd inga redskap eller en lätt vikt om så önskas.
Så gör du, steg för steg
- Håll armarna stilla och vrid långsamt handleden utåt och inåt i en kontrollerad rörelse.
- Utför rotationen utan att röra överarmen.
- Upprepa rörelsen i jämnt tempo för önskat antal repetitioner.
- Vila kort och upprepa set vid behov.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att röra överarmen istället för endast handleden. Korrigera genom att stabilisera överarmen.
- Att utföra rörelsen för snabbt och utan kontroll. Fokusera på långsamma och kontrollerade vridningar.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rörelsen utan vikt eller stöd under armen.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med lätt hantel eller skivstång för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 långsamma repetitioner med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handled eller underarm. Undvik ryckiga rörelser och håll handledsställningen kontrollerad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Forearm Twist, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.