Vad tränar övningen?
Wall balls är en explosiv helkroppsövning där du kombinerar knäböj med en kraftfull kast med medicinboll mot en vägg. Den tränar främst ben, säte och axlar samtidigt som den engagerar bålen. Perfekt för att öka styrka och kondition i ett och samma moment.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Axlar. Utrustning: Medicinboll. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en medicinboll i brösthöjd. Se till att du har tillräckligt med utrymme framför dig för att kasta bollen mot väggen. Spänn bålen och håll ryggen rak innan du börjar.
Så gör du, steg för steg
- Böj knäna och sänk höfterna ner i en djup knäböj med bollen framför bröstet.
- Pressa kraftfullt upp genom hälarna och räta ut benen samtidigt som du kastar bollen så högt du kan mot väggen.
- Fånga bollen när den studsar tillbaka och gå direkt ner i nästa knäböj.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo och behåll kontrollen i både knäböj och kast.
Andning och tempo
Andas in när du går ner i knäböj och andas ut explosivt när du kastar bollen uppåt. Håll ett jämnt tempo som du orkar med.
Vanliga misstag
- Att luta sig för mycket framåt i knäböjen, vilket belastar ryggen. Rättelse: Håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att kasta bollen för lågt eller utan kraft. Rättelse: Använd benen och armarna tillsammans för ett högt kast.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan medicinboll för att lära rörelsen och minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Använd en tyngre medicinboll eller öka kastets höjd för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 10-12 repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och andning.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knän, axlar eller rygg. Se till att landa mjukt och ha bra fotställning för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Wall balls, philip, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.