Vad tränar övningen?
Weighted chest dip är en styrkeövning som fokuserar på bröst, triceps och axlar med extra vikt för ökad belastning. Övningen stärker även underarmar och bålstabilitet.
Tränar främst: Bröst, Triceps, Axlar. Utrustning: Hantel, Dipsstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå mellan två dipsstänger och placera en hantel bakom ena vaden. Korsa det andra benet bakom så att hanteln hålls mellan benen. Greppa stängerna med handflatorna mot varandra och hoppa upp så att armarna är raka och låsta.
Så gör du, steg för steg
- Stå mellan två dipsstänger och placera en hantel bakom ena vaden. Korsa det andra benet bakom så att hanteln hålls mellan benen.
- Greppa stängerna med handflatorna mot varandra och hoppa upp så att armarna är raka och låsta.
- Engagera bålen och luta överkroppen lätt framåt.
- Böj armbågarna och sänk kroppen tills armbågarna är i 90 graders vinkel eller du känner en stretch i bröstmusklerna.
- Pressa ifrån med händerna och räta ut armarna för att återgå till startpositionen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att luta sig för lite framåt, vilket minskar bröstaktiveringen. Luta lätt framåt för rätt teknik.
- Att inte låsa armarna i toppläget, vilket kan minska stabiliteten. Sträck ut armarna helt utan att hyperextendera.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga dips utan extra vikt för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre vikt eller lägg till ett viktbälte för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner utan vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Undvik att sänka kroppen för djupt för att skydda axellederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Weighted Chest Dips, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.