Vad tränar övningen?
Sittande lårcurl är en maskinövning som isolerar baksida lår (hamstrings). Den utförs på en maskin där du sitter och böjer benen bakåt mot motståndet. Övningen passar både nybörjare och vana.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt i maskinen med ryggen mot ryggstödet. Justera dynan så att knäleden ligger i linje med maskinens rörelseaxel. Placera benen under dynan och håll i handtagen för stabilitet. Justera lårstöd och underbensdyna så att du sitter stilla. Böj knäna lugnt utan att dra med höfterna.
Så gör du, steg för steg
- Justera sits, lårstöd och underbensdyna med hjälp av maskinens anvisningar.
- Sitt stadigt med ryggen mot stödet och handtagen i händerna.
- Böj knäna och för dynan nedåt och bakåt utan att lyfta höfterna.
- Låt benen återgå långsamt utan att vikten drar dig ur sitsen.
Andning och tempo
Andas ut när du böjer benen och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Sänk vikten och träna med en mindre rörelse.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Justera lårstöd och underbensdyna så att du sitter stilla. Böj knäna lugnt utan att dra med höfterna. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Marklyft
- Deficit Marklyft
- Liggande benböj (Prone Leg Curl)
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Machine Seated Leg Curl, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.