En rörlighetsrutin behöver inte innebära att du håller en djup stretch länge. Här väljer du mjuka rörelser och ett omfång som känns bekvämt. Du kan prova dem separat eller som en lugn stund efter arbetsdagen.

En kort rutin som går att anpassa

Välj en rörelse för överkroppen och en för höften. Prova tre till fem små repetitioner och ta paus. För en paus från stillasittande kan det vara hela rutinen.

Om du vill slippa golvet kan du välja armcirklar och sittande bröstryggsrotation. Kontrollera att stolen står stadigt. Om du väljer katt och ko på alla fyra kan du lägga något mjukt under knäna och minska rörelsens storlek.

Rörlighet är inget test som måste klaras med en viss vinkel. Använd inte en annan persons ytterläge som mål. Vid smärta eller återkommande besvär behövs individuella råd, inte en mer intensiv rutin från en allmän guide.

Välj en start som passar dig

Undvik att pressa med händerna för att komma längre. Rörlighet är inte ett krav på att nå en viss vinkel, och rutinen ersätter inte bedömning av smärta eller skada.

Övningar att välja mellan

Katt och ko på alla fyra

Små växlingar mellan rundad och sträckt rygg på alla fyra.

Läs guiden: Katt och ko på alla fyra

Axelglidning mot vägg

En armglidning där höjden anpassas efter axelns rörelse.

Läs guiden: Axelglidning mot vägg

Sittande rotation av bröstryggen

Lugn rotation sittande med fötterna i golvet.

Läs guiden: Sittande rotation av bröstryggen

Armcirklar framåt

Små cirklar som kan göras med armarna lägre om det känns bättre.

Läs guiden: Armcirklar framåt

Bensving framåt och bakåt

En lugn pendling med stöd, utan att sparka högt.

Läs guiden: Bensving framåt och bakåt

Ett kort exempel att prova

Prova 3–5 katt och ko, 3–5 sittande rotationer per sida och några små armcirklar. Låt allt ta ungefär fem minuter med pauser. Hoppa över golvrörelsen om du föredrar att sitta eller stå.

När du vill bygga vidare

Upprepa samma lilla urval ett par gånger innan du ändrar upplägget. Öka en sak åt gången: någon repetition, en liten viktökning eller ett extra set. Behåll gärna samma nivå när den fungerar. Om kontrollen blir sämre, gå tillbaka till en lättare version.

Anpassning och säkerhet

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

En färdig plan och nästa steg

Vanliga frågor

Ska en rörlighetsövning göra ont?

Nej, du ska inte pressa igenom smärta. Minska rörelsen eller avsluta. Guiden ersätter inte bedömning av en skada eller ett besvär.

Måste jag hålla varje position länge?

Nej. De här exemplen använder små, lugna rörelser. Följ utförandet för den övning du väljer och släpp kravet på en viss tid eller vinkel.

Om urvalet

Övningarna är valda av Börja Träna för att visa olika rörelser och möjliga startnivåer. Urvalet är inte en rangordning av vilka övningar som är bäst för alla och har inte medicinskt granskats. Länkarna leder till respektive utförande och videokälla.