Vad tränar övningen?
Katt och ko är en mjuk yogaövning som ökar rörligheten i ryggraden och stärker axlarna. Den växlar mellan att runda och svanka ryggen i fyrfota position och skapar ett lugnt flöde i kroppen.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna höftbrett isär på en matta. Sprid ut fingrarna för stabilitet och håll huvudet i förlängning av ryggraden med blicken nedåt. Växla mjukt mellan att runda och sträcka ryggen. Rörelsen ska vara liten nog att du inte behöver pressa nacken eller ryggen.
Så gör du, steg för steg
- Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter.
- Runda ryggen mjukt och låt huvudet följa rörelsen utan att pressa hakan.
- För sedan ryggen lugnt åt andra hållet i ett litet bekvämt omfång.
- Växla långsamt utan att pressa nacken eller svanken.
Andning och tempo
Andas in när du svankar och andas ut när du rundar ryggen i ett lugnt tempo.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Prova en mindre rörelse och håll nacken avslappnad.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Prova 3–5 små lugna rörelser, per sida där det är relevant. Ta en paus och känn efter. Du behöver inte hålla ett ytterläge eller göra ett långt set.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Växla mjukt mellan att runda och sträcka ryggen. Rörelsen ska vara liten nog att du inte behöver pressa nacken eller ryggen. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Enarmsrodd med hantel
- Stångrodd med pronerat grepp
- Chins
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Yoga exercise: Cow-cat, damnlost, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.