Triceps arbetar när du sträcker i armbågen. Hemma kan du börja med en armhävning mot vägg eller välja en lätt hantelövning. Välj efter utrustning och bekväm rörelse, inte efter vilken variant som ser svårast ut.

Två olika sätt att börja

En väggarmhävning är en pressrörelse där flera muskelgrupper arbetar. En tricepskickback med hantel fokuserar mer på armbågens sträckning, men kräver att du kan hålla överarmen och överkroppen kontrollerade. Övningarna är alternativ med olika förutsättningar.

Övning Vad behövs? En möjlig anpassning
Armhävning mot vägg En fast vägg och halkfritt golv Stå närmare väggen och välj mindre rörelse.
Tricepskickback med hantlar Mycket lätta hantlar Gör ett kortare kontrollerat rörelseomfång och färre repetitioner.
Triceps pushdown med träningsband Ett lämpligt band och avsett säkert fäste Välj lättare motstånd enligt redskapets instruktioner.

Saknar du ett säkert bandfäste väljer du en annan övning. Videon i respektive guide visar den specifika rörelsen; tabellen ersätter inte instruktionerna.

Börja gärna med väggen

Placera händerna mot en fast vägg och stå så att fötterna inte glider. Prova först en liten rörelse mot väggen och tillbaka. Läs den fullständiga instruktionen innan du väljer handplacering och avstånd. Du behöver inte börja med smalt grepp eller gå direkt till golvet.

Det här kan vara ett bättre praktiskt startval än att försöka göra dips mot en lös stol. Vi rekommenderar inte att använda möbler som kan glida eller välta som träningsredskap.

Ett försiktigt exempel

Välj en övning och gör ett set med fem till åtta lugna repetitioner. Ta paus innan rörelsen blir ryckig. Om du provar ett andra set vilar du ungefär en minut eller längre mellan omgångarna. Det här är ett exempel för att lära känna övningen, inte ett krav på en viss träningsmängd.

Om du redan följer hemmapasset för nybörjare finns väggarmhävningen med där. Lägg inte automatiskt till flera tricepsövningar ovanpå passet.

När du vill förändra övningen

Behåll gärna samma version tills den är bekant. Prova sedan någon extra repetition eller en liten förändring av belastningen. Byt inte samtidigt till en ny teknik, längre set och tyngre vikt. Se progression för nybörjare.

Anpassa efter plats och känsla

Håll området kring vikter och band fritt. Sträck armbågen kontrollerat utan att kasta fram hanteln eller dra bandet längre än det är avsett för. Avbryt vid smärta eller yrsel; den här guiden behandlar inte armbågs- eller axelbesvär.

Läs bicepsövningar hemma för en annan rörelsetyp och styrketräning utan redskap om du vill börja med ett bredare urval utan vikter.