Vad tränar övningen?
Triceps kickback med hantlar är en isolerande övning som fokuserar på tricepsmuskeln. Den utförs i framåtlutad position och hjälper dig att stärka baksidan av överarmen med en enkel och kontrollerad rörelse.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ta en hantel i varje hand och ställ dig med lätt böjda knän. Luta dig framåt i höften så att överkroppen nästan är parallell med golvet. Håll ryggen rak och blicken framåt. Håll överarmen stilla när du rätar ut armbågen. En lätt hantel räcker för att lära sig rörelsen utan att svänga med axeln.
Så gör du, steg för steg
- Håll lätta hantlar och fäll överkroppen framåt med lätt böjda knän.
- Böj armbågarna och håll överarmarna nära sidorna.
- Sträck underarmarna bakåt medan överarmarna stannar stilla.
- Böj tillbaka armbågarna lugnt utan att svänga med axlarna.
Andning och tempo
Andas ut när du sträcker ut armarna och andas in när du sänker hantlarna.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Gör övningen utan vikt för att hitta armbågsrörelsen.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Håll överarmen stilla när du rätar ut armbågen. En lätt hantel räcker för att lära sig rörelsen utan att svänga med axeln. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Bear Walk (björnkravl)
- Bänkpress med skivstång smalt grepp
- Dips på Parallella Stänger
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Tricep Dumbbell Kickback, http://www.bodybuilding.com/, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.