MuscleWiki · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Musslan är en höftabduktionsövning som stärker sätesmuskulaturen och förbättrar höftens stabilitet. Övningen aktiverar särskilt gluteus medius och hjälper till att stabilisera höften.

Tränar främst: Säte. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Ligg på sidan på en matta med benen böjda i cirka 90 grader och fötterna ihop. Stöd huvudet med armen eller en kudde. Behåll bäckenet stilla när det övre knät öppnas. Rörelsen kan vara liten; undvik att rulla bakåt för att komma högre.

Så gör du, steg för steg

  1. Ligg på sidan med böjda knän, fötterna ihop och huvudet bekvämt stött.
  2. Låt fötterna vara tillsammans när det övre knät öppnas en liten bit.
  3. Vänd innan bäckenet börjar rulla bakåt.
  4. Sänk knät lugnt och byt sedan sida.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, andas ut när du lyfter knät och in när du sänker det.

Vanliga misstag

  • Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
  • Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
  • Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Gör övningen utan band och öppna knät mindre.

När du vill bygga vidare

Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.

Anpassa start och träningsmängd

Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta eller yrsel. Behåll bäckenet stilla när det övre knät öppnas. Rörelsen kan vara liten; undvik att rulla bakåt för att komma högre. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Clamshell, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.