Du kan prova konditionsträning hemma utan hopp genom att gå på stället, ta små sidsteg och växla med lugnare rörelse eller paus. Välj ett tempo och en omfattning som känns bekväma. Ingen övning i det här exemplet kräver att du går ned på golvet.
Förbered platsen
Välj ett plant, halkfritt underlag med gott om utrymme. Flytta undan mattkanter, sladdar och saker som kan välta. Ha ett fast stöd nära om du behöver hjälp med balansen, men använd inte en rullande stol.
Du behöver inga vikter. Om en stående rörelse känns osäker väljer du mindre steg eller pausar; ett hoppfritt pass är inte automatiskt lämpligt för varje person eller varje besvär.
Ett kort pass att prova
Börja med en till två minuters mycket lugn gång på stället. Prova sedan följande omgång. Tiderna är förslag och kan kortas.
| Del | Rörelse | Tid att utgå från |
|---|---|---|
| 1 | Gå på stället med små steg | 30 sekunder |
| 2 | Gå långsammare eller pausa | 30–60 sekunder eller längre |
| 3 | Ta små sidsteg, ett steg ut och tillbaka | 30 sekunder |
| 4 | Gå långsammare eller pausa | 30–60 sekunder eller längre |
| 5 | Upprepa gången på stället | 30 sekunder |
En omgång kan vara hela försöket. Avsluta med lugnare gång om det känns bra. Om du vill fortsätta efter en paus kan du upprepa en del av omgången; du behöver inte fylla en viss tid.
Så gör du rörelserna
Vid gång på stället lyfter du fötterna lite och sätter ned dem kontrollerat. Låt armarna röra sig bekvämt. Du behöver inte dra knäna högt. Vid sidsteg flyttar du ena foten ett litet steg åt sidan och låter den andra följa, utan att korsa benen. Byt håll och håll stegen korta.
Om balansen blir svår väljer du bara lugn gång eller avbryter. Lägg inte till snabba vändningar för att göra passet mer krävande.
Hur hittar jag ett lagom tempo?
Börja så lugnt att du kan prata bekvämt och koncentrera dig på var fötterna hamnar. Sänk tempot eller ta paus när du behöver. Använd inte svett eller hur högt pulsen känns som krav på att passet ska vara lyckat.
Vill du hellre cykla finns motionscykel för nybörjare. För utomhusgång finns promenadprogrammet.
Nästa tillfälle
Upprepa gärna samma lilla pass. Om du senare vill ändra något kan du lägga till lite gångtid eller en extra omgång, en sak åt gången. Du kan också behålla omfattningen och välja en återkommande tid i veckan.
Avbryt vid smärta eller yrsel och träna inte när du känner dig sjuk. Exemplet ersätter inte individuella hälsoråd. För allmänna råd om att börja med korta, lugna stunder: 1177 – Börja träna. Se också kombinera styrka och kondition om du vill planera flera slags aktivitet.