Du kan börja med både styrketräning och kondition genom att ge dem små, tydliga platser i veckan. Ett kort styrkepass och en promenad är ett möjligt första upplägg. Du behöver inte bygga två fullständiga träningsprogram samtidigt.
Välj en start för varje aktivitet
Välj ett styrkepass du förstår och en konditionsaktivitet som fungerar i din vardag. Hemmaträning och promenad kräver andra praktiska förberedelser än gym och motionscykel, men båda kan ingå i samma personliga veckoplan.
I styrkeprogrammet hemma finns ett litet urval att utgå från. För konditionsdelen kan du välja promenadprogrammet eller kondition hemma utan hopp.
En möjlig vecka att anpassa
| Tillfälle | Exempel | Mindre version |
|---|---|---|
| Tidigt i veckan | Ett kort styrkepass hemma | Ett set av två välbekanta övningar. |
| Senare i veckan | En kort promenad på en jämn väg | Vänd tidigare och håll tempot lugnt. |
| Valfritt annat tillfälle | Upprepa något som fungerade | Behåll samma omfattning. |
Tabellen är ett planeringsexempel för en start och beskriver inte hela mängden fysisk aktivitet som rekommenderas för hälsa. Dagarna kan flyttas och tillfällen kan strykas. Planera utrymme för lugnare dagar utifrån hur ansträngande dina pass faktiskt känns.
Kan jag göra båda samma dag?
Ja, om upplägget är hanterbart för dig, men det är inget krav. En lugn promenad kan till exempel få plats samma dag som ett kort styrketillfälle. Om två aktiviteter gör starten för stor kan du lägga dem på olika dagar eller välja bara en.
Vilken aktivitet som kommer först beror på vad du vill prioritera och hur du känner dig. För den som lär sig styrkeövningar är det praktiskt att vara tillräckligt pigg för att läsa instruktioner och kontrollera rörelserna. Undvik att börja ett nytt tungt moment när du redan känner dig utmattad.
Öka inte båda delarna samtidigt
När veckan blivit bekant kan du ändra en liten sak. Prova exempelvis något längre promenad och behåll styrkepasset oförändrat. Eller behåll promenaden och välj en extra repetition i en övning. Se progression för nybörjare.
Om planen ofta inte blir av är det mer användbart att minska omfattningen eller flytta tiden än att lägga till fler aktiviteter. Ett missat tillfälle behöver inte tas igen som ett dubbelt pass.
Skriv ned vad som passar din vardag
Använd veckobladet och skriv även en kort reservplan. I träningsdagboken kan du notera vad du faktiskt gjorde och vad du vill upprepa. Inga kroppsmått behövs.
Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa efter dina förutsättningar. För övergripande råd om att börja lugnt och prova olika aktiviteter: 1177 – Börja träna. Veckoförslaget ovan är sammanställt av Börja Träna och är ingen individuell ordination.