Vad tränar övningen?
Alternating goblet kickstandknäböj är en benövning där du håller en hantel framför bröstet och utför knäböj med bakre ben i kickstand-position. Den stärker säte och lår samt förbättrar balans.
Tränar främst: Säte, Framsida lår, Baksida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel som hålls med båda händer framför bröstet i goblet-grepp. Stå med fötterna höftbrett isär, placera ena foten bakåt i kickstand-position.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln med båda händer framför bröstet.
- Placera ena foten bakåt i kickstand-position med hälen i golvet.
- Böj främre knäet och sänk kroppen i en knäböj.
- Pressa genom främre foten för att återgå till startposition.
- Byt bakre ben och upprepa rörelsen växelvis.
- Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp till startposition.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet upp och ryggen rak.
- Att låta knäet falla inåt; håll knäet i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan hantel för att fokusera på teknik och balans.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantel eller öka antalet repetitioner per sida.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt hantel, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta knäet gå förbi tårna för att minska belastning på knäleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Alternating Goblet Kickstand Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.