Vad tränar övningen?
Armhävning med träningsband och händer på upphöjd yta är en övning som stärker bröst, axlar och triceps med extra motstånd från ett träningsband. Den upphöjda handpositionen minskar belastningen jämfört med vanlig armhävning.
Tränar främst: Bröst, Triceps, Axlar. Utrustning: Träningsband, Bänk eller låda. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband runt ryggen och håll i ändarna med händerna. Placera händerna på en upphöjd yta som en bänk eller låda. Stå i plankposition med kroppen rak och fötterna på golvet.
Så gör du, steg för steg
- Placera händerna på den upphöjda ytan med träningsbandet runt ryggen.
- Spänn bålen och håll kroppen rak.
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot ytan kontrollerat.
- Pressa upp kroppen till startposition medan du håller spänningen i bandet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
- Vila mellan seten.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att sjunka med höften eller svanka i ryggen. Rättelse: Spänn bålen och håll kroppen rak.
- Att låta armbågarna peka rakt ut. Rättelse: Håll armbågarna något inåt mot kroppen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför armhävningar utan träningsband eller med händer på högre yta.
När du vill bygga vidare
Utför armhävningar på golvet med träningsband eller utan band för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att ytan är stabil och att bandet är ordentligt fäst för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Banded Hands Elevated Push Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.