Vad tränar övningen?
Axelryckningar med hantlar är en enkel övning för att stärka axlarnas övre del. Du står med hantlar i händerna och lyfter axlarna så högt som möjligt utan att böja armarna. Övningen ger bra muskelkontakt och kan utföras både hemma och på gym.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med rak kropp och hantlar i händerna vid sidorna. Håll armarna raka och avslappnade under hela övningen.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med hantlarna hängande längs sidorna.
- Lyft axlarna rakt upp mot öronen utan att böja armarna.
- Håll positionen i 1-2 sekunder när axlarna är högst upp.
- Sänk axlarna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas in när du lyfter axlarna och andas ut när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att böja armarna under lyftet. Rättelse: Håll armarna raka och avslappnade.
- Att luta kroppen framåt eller bakåt. Rättelse: Håll kroppen rak och stabil under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför axelryckningar utan hantlar för att vänja dig vid rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna för större belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 10-15 repetitioner med lätta hantlar. Vila 30-45 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i nacke eller axlar. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll hela tiden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Shrugs, Dumbbells, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.