Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Back Rack Poliquin Step Up är en benövning där du kliver upp på en plattform med skivstång placerad på övre ryggen. Övningen stärker framsida lår, säte och baksida lår.

Tränar främst: Framsida lår. Utrustning: Skivstång, Plattform. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Använd en skivstång och en stabil plattform. Placera skivstången i back rack-position på övre delen av ryggen, stå upprätt framför plattformen.

Så gör du, steg för steg

  1. Stå med skivstången i back rack-position och fötterna höftbrett isär.
  2. Kliv upp med ena foten på plattformen och tryck ifrån med det benet för att räta ut höften och knät.
  3. Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen med samma ben.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Andning och tempo

Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp på plattformen.

Vanliga misstag

  • Att luta överkroppen framåt; håll bröstet uppe och ryggen rak.
  • Att använda för hög plattform vilket kan belasta knäna; välj en plattform som tillåter 90 graders vinkel i knäet.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Step up utan vikt eller med hantlar i händerna.

När du vill bygga vidare

Utför övningen med tyngre skivstång eller hoppande step ups.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid knä- eller höftsmärta. Säkerställ stabil plattform och korrekt teknik för att undvika fall.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Back Rack Poliquin Step Ups, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.