Vad tränar övningen?
Suitcase Long Step Walking Lunge är en utfallsvariant där du håller en kettlebell i ena handen. Övningen stärker ben, säte och bålstabilitet med extra sidobelastning.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med en kettlebell i ena handen vid sidan av kroppen. Fötterna är höftbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Ta ett långt steg framåt med motsatt ben till kettlebellshanden.
- Sänk kroppen kontrollerat tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Håll överkroppen upprätt och bålspänd under hela rörelsen.
- Tryck ifrån med främre foten och ta nästa steg framåt med andra benet.
- Fortsätt gå framåt i långa steg med kettlebell i samma hand.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp till stående.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt, håll bröstet högt och bål aktiverad.
- Att låta knät gå förbi tårna, håll knät i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga walking lunges utan vikt för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Utför med tyngre kettlebell eller i en långsammare takt för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set med 6-8 steg per ben med lätt kettlebell och vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta knäet kollapsa inåt och håll god balans.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Suitcase Long Step Walking Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.