Vad tränar övningen?
Banded narrow-grip pronated pull-up är en assisterad chinsövning som stärker rygg och armar med smalt pronerat grepp. Gummibandet hjälper till att minska kroppsvikten under draget.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Pull-up-stång, Gummiband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett motståndsband runt en pull-up-stång och placera ena foten eller knät i bandet för stöd. Greppa stången med händerna nära varandra, handflatorna bort från kroppen (pronerat).
Så gör du, steg för steg
- Häng med raka armar i stången med smalt pronerat grepp.
- Dra kroppen uppåt tills hakan når över stången.
- Håll kort i toppläget.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du drar upp dig.
Vanliga misstag
- Att gunga med kroppen: Håll kroppen stabil och använd endast armar och ryggmuskler.
- Att inte dra upp hakan över stången: Full rörelse krävs för maximal effekt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför pull-ups med bredare grepp eller använd starkare gummiband för mer assistans.
När du vill bygga vidare
Utför utan gummiband eller med viktbälte för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 3-5 repetitioner med gummiband och vila 90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik ryckiga rörelser och håll axlarna aktiva för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Banded Narrow Grip Pronated Pull up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.