Vad tränar övningen?
Banded Overhead Squat är en knäböjsövning där en skivstång hålls över huvudet samtidigt som ett motståndsband ger extra spänning. Övningen förbättrar rörlighet, styrka och stabilitet i hela kroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Bålmuskler. Utrustning: Skivstång, Motståndsband. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång och ett motståndsband. Placera bandet runt skivstången och fäst det under fötterna. Stå med fötterna axelbrett isär, håll skivstången med ett brett grepp över huvudet.
Så gör du, steg för steg
- Stå med skivstången över huvudet och bandet fäst under fötterna.
- Spänn bålen och påbörja en knäböj genom att skjuta höfterna bakåt och böja knäna.
- Sänk dig ner så långt du kan med bibehållen rak rygg och armar sträckta.
- Pressa upp till startpositionen med kontroll.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Att låta armarna sjunka framåt, rätta genom att hålla skivstången stabilt över huvudet.
- Att låta knäna falla inåt, rätta genom att trycka ut knäna i riktning mot tårna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböj utan skivstång eller band för att fokusera på teknik och rörlighet.
När du vill bygga vidare
Öka bandets motstånd eller lägg till vikt på skivstången för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka i ryggen och håll blicken framåt för att bibehålla balans.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Banded Overhead Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.