Vad tränar övningen?
Front Rack Drop Lunge är en utfallsövning som stärker ben och bål med skivstång i front rack-position. Den förbättrar balans och rörlighet i höft och knä.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång placerad i front rack-position på axlarna. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Stå med skivstången i front rack, håll armbågarna högt.
- Ta ett stort steg bakåt med ena benet och sänk kroppen kontrollerat tills bakre knät nästan nuddar golvet.
- Håll överkroppen upprätt och bålspänd.
- Pressa ifrån med främre foten och återgå till startposition.
- Upprepa med andra benet.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Främre knä går för långt fram över tårna; håll knät i linje med foten.
- Överkroppen lutar framåt; håll bröstet upp och bål stabil.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför utfall utan vikt eller med hantlar vid sidan.
När du vill bygga vidare
Utför utfall med hopp mellan varje repetition för explosivitet.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid knäsmärta. Undvik att låta knät falla inåt under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Front Rack Drop Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.