Vad tränar övningen?
Banded sidoliggande clamshell är en övning som stärker höftens abduktorer och förbättrar höftstabilitet. Den är särskilt bra för att aktivera sätesmusklerna.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Träningsband, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på sidan med båda knäna böjda i 90 grader ovanpå varandra. Placera ett träningsband runt knäna och stöd dig på underarmen under huvudet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på sidan med knäna böjda 90 grader och träningsband runt knäna.
- Håll fötterna ihop och lyft det övre knäet bort från det undre så långt du kan.
- Håll positionen kort och sänk sedan långsamt tillbaka knäet.
- Upprepa rörelsen kontrollerat för önskat antal repetitioner.
- Byt sida och upprepa.
Andning och tempo
Andas lugnt in när du sänker knäet och andas ut när du lyfter det övre knäet.
Vanliga misstag
- Höften roterar bakåt: Håll bäckenet stabilt och rakt under hela rörelsen.
- Fötterna separeras: Håll fötterna ihop för att isolera höftabduktorerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför clamshell utan träningsband för mindre motstånd.
När du vill bygga vidare
Använd ett starkare träningsband eller håll positionen längre tid i toppen.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10 repetitioner per sida med lätt motstånd och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att pressa knäna för hårt mot bandet så det inte skaver.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Banded Clamshell | Band | Strength and Conditioning Exercises, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.