Vad tränar övningen?
Den smala bänkpressen med skivstång fokuserar mer på triceps och den inre delen av bröstet. Genom att hålla händerna närmare varandra tränas armarna intensivt samtidigt som axlarna skyddas. En effektiv övning för armstyrka och bröstkontur.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Skivstång, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Lägg dig på en plan bänk och greppa skivstången med händerna axelbrett eller något smalare. Placera fötterna stadigt i golvet och håll ryggen neutral.
Så gör du, steg för steg
- Greppa skivstången med händerna närmare än axelbrett, handflatorna framåt.
- Lyft av stången och håll den rakt ovanför bröstet med armarna utsträckta.
- Sänk stången kontrollerat till den nedre delen av bröstet.
- Håll armbågarna tätt intill kroppen under hela rörelsen.
- Pressa stången rakt upp igen och spänn triceps i toppläget.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du pressar upp den.
Vanliga misstag
- Att låta armbågarna fladdra utåt. Rättelse: Håll armbågarna nära kroppen för att skydda axlarna.
- Att använda för tung vikt och tappa kontrollen. Rättelse: Välj en vikt som möjliggör kontrollerad rörelse och korrekt form.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför smal bänkpress med hantlar för bättre kontroll och lägre vikt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten gradvis eller kombinera med dips för extra tricepsfokus.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt, vila 90 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken med en kunnig instruktör innan tyngre lyft.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbågar eller axlar. Använd spotter vid tunga lyft och undvik att låsa armbågarna helt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Bench Press Narrow Grip, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.