Vad tränar övningen?
Battle rope power slams är en explosiv övning som tränar hela överkroppen och förbättrar kondition och styrka. Den aktiverar armar, axlar, rygg och bål genom kraftfulla rörelser.
Tränar främst: Axlar, Armar, Övre rygg. Utrustning: Rep. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett rep i en stabil punkt. Stå med fötterna axelbrett isär och håll i repets ändar med båda händerna, lätt böjda knän och rak rygg.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll i repets ändar med båda händerna.
- Spänn bålen och håll ryggen rak.
- Lyft repen uppåt och bakåt med båda armarna.
- Slå ner repen mot marken med kraft.
- Låt repen återvända och upprepa rörelsen rytmiskt.
Andning och tempo
Andas ut vid kraftslaget och andas in när repen lyfts upp igen.
Vanliga misstag
- Använd inte bara armarna; involvera hela kroppen och böj knäna lätt.
- Undvik att svanka eller böja ryggen; håll en neutral ryggrad under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför långsammare och mindre explosiva rörelser för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Utför övningen i en knäböjande position för ökad ben- och bålutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 15-20 sekunder arbete och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Undvik ryckiga rörelser och håll god teknik.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Battle rope exercise - power slams, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.