Vad tränar övningen?
Battle rope star jumps kombinerar explosiv hoppträning med repens kraftfulla rörelser för att stärka hela kroppen och förbättra kondition. Övningen aktiverar ben, armar, axlar och bål.
Tränar främst: Ben, Axlar, Armar. Utrustning: Rep. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett rep i en stabil punkt. Stå med fötterna ihop och håll i repets ändar med båda händerna, lätt böjda knän och rak rygg.
Så gör du, steg för steg
- Hoppa ut med benen i en stjärnform samtidigt som du svingar repen upp och ner.
- Land mjukt med lätt böjda knän.
- Hoppa tillbaka till startposition med fötterna ihop och fortsätt svinga repen.
- Upprepa rytmiskt och kontrollerat.
Andning och tempo
Andas ut vid hoppet och andas in vid landning och förberedelse för nästa hopp.
Vanliga misstag
- Landar hårt med raka ben; mjuka knän skyddar lederna.
- Använder bara armarna; involvera hela kroppen i rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan hopp, bara svinga repen i stående position.
När du vill bygga vidare
Utför snabbare hopp och öka arbetstiden för ökad intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 15 sekunder arbete och 60 sekunder vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller axlar. Undvik hårda landningar och håll god teknik. Värm upp ordentligt innan övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Battlerope exercise - star jumps, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.