Vad tränar övningen?
Bodyweight Poliquin Step-Up är en benövning som stärker underkroppen genom att lyfta kroppen upp på en plattform med kroppsvikten som motstånd. Den utvecklar balans och styrka i benen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå framför en stabil upphöjd plattform eller bänk, cirka knähöjd, utan redskap.
Så gör du, steg för steg
- Placera ena foten på plattformen med hela foten i kontakt.
- Pressa genom hälen på foten på plattformen och lyft kroppen upp tills benet är nästan helt utsträckt.
- Sänk kroppen långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa önskat antal gånger och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp kroppen.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt. Rättelse: Håll en upprätt hållning.
- Att låta knät falla inåt. Rättelse: Håll knät i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga step-ups på en lägre plattform.
När du vill bygga vidare
Utför med hantlar i händerna för extra belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per ben med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att plattformen är stabil och att du har god balans under övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Bodyweight Poliquin Step Up Level 1, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.