Vad tränar övningen?
Den här övningen tränar effektivt ryggmusklerna med hjälp av två hantlar. Du jobbar med en böjd överkropp och drar hantlarna mot kroppen för att stärka lats och trapezius. Perfekt för dig som vill bygga styrka och stabilitet i ryggen.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med en hantel i varje hand och greppa dem med neutral eller överhandsgrepp. Böj dig framåt från höften med lätt böjda knän så att överkroppen hamnar i ungefär 45–75 graders vinkel mot golvet.
Så gör du, steg för steg
- Låt hantlarna hänga rakt ner under axlarna med armarna helt utsträckta.
- Håll ryggen rak, bröstet upp och spänn bålen för att undvika rundning av ryggen.
- Dra hantlarna upp mot revbenen eller höfterna genom att leda med armbågarna bakåt och klämma ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus i toppen av rörelsen och sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du drar upp dem mot kroppen. Utför rörelsen kontrollerat utan ryck.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under övningen. Rättelse: Håll alltid en neutral ryggrad och spänn bålen.
- Att använda momentum för att dra upp vikterna. Rättelse: Fokusera på att leda med armbågarna och jobba kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför enarmsrodd med en hantel i taget för bättre kontroll och balans.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör övningen med en skivstång istället.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lättare hantlar. Vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken noggrant innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i ryggen. Undvik att böja ryggen och fokusera på att använda höften som gångjärn.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Bent Over Dumbbell Rows (Two Arms), karthikrrk, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.