Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Bottoms-Up kettlebell windmill press är en stående övning som kombinerar sidoböjning av bålen med en press av kettlebell hållande upp och ner. Övningen stärker axlar, bål och stabilitet.

Tränar främst: Axlar, Mage, Sida bål. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell i bottoms-up grepp (botten uppåt) i ena handen vid sidan av kroppen.

Så gör du, steg för steg

  1. Pressa kettlebellen rakt upp över huvudet med armen nästan helt utsträckt.
  2. Luta överkroppen åt motsatt sida med rak arm och håll blicken mot kettlebellen.
  3. Återgå kontrollerat till upprätt position.
  4. Upprepa rörelsen i jämnt tempo och byt sida efter önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas ut när du pressar upp kettlebellen och andas in när du lutar dig åt sidan.

Vanliga misstag

  • Att böja armbågen under pressen. Rättelse: Håll armen nästan helt utsträckt.
  • Att tappa balansen eller rotera höften för mycket. Rättelse: Håll bålen spänd och stabil under hela rörelsen.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför vanlig kettlebell press utan sidoböjning för enklare teknik.

När du vill bygga vidare

Öka vikten på kettlebellen eller håll positionen längre i sidoböjningen.

Anpassa start och träningsmängd

Gör 2 set med 5-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Håll ryggen rak och undvik att översträcka nacken under sidoböjningen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Bottoms Up Kettlebell Windmill Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.