Vad tränar övningen?
Prone Banded Overhead Press är en axelpress utförd liggande på mage med ett träningsband. Övningen stärker axlar och övre rygg samt tränar stabilitet och kontroll.
Tränar främst: Axlar, Övre rygg. Utrustning: Träningsband, Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband i en stabil punkt framför dig. Ligg på mage på en matta med ansiktet nedåt och håll bandet i ena handen i axelhöjd.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på mage med träningsbandet i ena handen, armbågen böjd i 90 grader.
- Pressa armen rakt framåt/uppåt så långt du kan utan att lyfta överkroppen från underlaget.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker armen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att lyfta överkroppen från underlaget: håll kroppen stilla mot mattan.
- Att låta axeln åka upp mot örat: håll axeln sänkt under pressen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rörelsen utan band för att fokusera på rörelsebanan.
När du vill bygga vidare
Använd ett band med högre motstånd eller öka repetitionsantalet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt motstånd och vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att lyfta överkroppen från underlaget och håll axeln sänkt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Prone Banded Overhead Press, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.